As ideias principais

Micro-hábitos: as pequenas mudanças que mudam tudo

BJ Fogg, 2019

Um fio dental para um dente. Duas flexões depois de ir ao banheiro. Um “muito bem” curtinho para si. O pesquisador do comportamento BJ Fogg, de Stanford, acredita que um hábito falha mais por causa de como o comportamento está montado do que por falta de força de caráter, e propõe montá-lo de novo a partir de três partes.

Para quem é

Para quem já começou muitas vezes um novo hábito “a partir de segunda-feira” e quer entender como consolidar o comportamento desejado sem lutar contra si.

As emoções criam hábitos. Não a repetição. Não a frequência. As emoções.

Do que trata o livro

Um adulto que sabe que precisa passar fio dental e, mesmo assim, não passa. Não é preguiçoso nem fraco. Essa pessoa, por um tempo, foi o próprio autor do livro.

BJ Fogg estuda o comportamento humano há muitos anos em Stanford, onde fundou o Behavior Design Lab. A tese principal dele soa quase provocadora: quando um hábito não pega, o problema está mais em como o comportamento está montado do que no seu caráter. O comportamento pode ser desmontado como um mecanismo e montado de novo.

Pela frente estão uma fórmula, um fio dental para um dente, duas flexões depois de ir ao banheiro e um conselho estranho: comemorar em voz alta. Um enquadramento importante: este é um método do autor, nascido do seu laboratório e de muitos anos de trabalho com pessoas, não um conjunto de leis comprovadas.

Ideia 1. Uma fórmula que tira a culpa

Por que na segunda-feira você corre e na quarta já não? A resposta comum é “faltou força de vontade”. Fogg propõe outra pergunta: qual parte faltou?

Segundo o modelo dele, um comportamento acontece quando três coisas se encontram no mesmo momento: motivação, capacidade e um estímulo. Ele escreve isso como B=MAP. Se faltar pelo menos uma, não haverá comportamento. Se a ação é difícil, é preciso uma motivação muito alta. Se é fácil, basta uma motivação fraca.

Daí a ordem que Fogg recomenda quando algo não deu certo. Primeiro, verificar se houve um estímulo. Depois, se a ação não é difícil demais. E só no fim, a motivação.

Exemplo da Livria: você não consegue ler à noite. Talvez o problema não seja preguiça: o livro está em outro cômodo, e o celular, à mão.

No modelo de Fogg, o fracasso é um sinal de qual parte do comportamento vale a pena reconstruir. Esse olhar desloca a conversa de “o que há de errado comigo” para “o que há de errado com a montagem”.

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Sobre o autor

BJ Fogg é um pesquisador americano do comportamento e trabalha na Universidade Stanford, onde fundou o Behavior Design Lab. É o autor do método Tiny Habits e do modelo de comportamento B=MAP.

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Conceitos do livro

  • Receita
  • Âncora
  • B=MAP: Fórmula do modelo de Fogg: um comportamento acontece quando há, ao mesmo tempo, motivação, capacidade e um estímulo. É um modelo do autor, não uma lei da natureza.
  • Onda de motivação: Imagem do autor: a motivação sobe e desce, por isso é difícil apoiar-se nela no comportamento do dia a dia.
  • Celebração: Uma pequena ação logo depois do novo hábito que provoca uma sensação agradável de sucesso. Segundo o modelo do autor, ajuda a consolidar o comportamento.
  • Shine: Palavra de Fogg para a sensação de sucesso que surge na celebração. É um termo do autor, não um conceito científico.

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