Las ideas clave

Hábitos mínimos

BJ Fogg, 2019

Hilo dental para un solo diente. Dos flexiones después de ir al baño. Un breve «muy bien» dirigido a ti mismo. El investigador del comportamiento de Stanford BJ Fogg cree que un hábito suele fallar por cómo está diseñada la conducta, no por falta de carácter, y propone reconstruirlo a partir de tres piezas.

Para quién es

Para quienes han empezado muchas veces un nuevo hábito un lunes y quieren entender cómo consolidar una conducta sin luchar consigo mismos.

Las emociones crean hábitos. No la repetición. No la frecuencia. Las emociones.

De qué trata el libro

Una persona adulta sabe que debería usar hilo dental y, aun así, no lo hace. No es perezosa ni débil. Durante un tiempo, esa persona fue el propio autor del libro.

BJ Fogg lleva muchos años estudiando el comportamiento humano en Stanford, donde fundó el Laboratorio de Diseño del Comportamiento. Su tesis principal suena casi provocadora: cuando un hábito no arraiga, el problema suele estar en el diseño de la conducta, no en tu carácter. La conducta puede desmontarse como un mecanismo y volver a montarse.

Te esperan una fórmula, hilo dental para un solo diente, dos flexiones después de ir al baño y el extraño consejo de expresar tu alegría en voz alta. Conviene situarlo: es un método del autor surgido de su laboratorio y de muchos años de trabajo con personas, no un conjunto de leyes demostradas.

Idea 1. Una fórmula que quita la culpa

¿Por qué corres el lunes y el miércoles ya no? La respuesta habitual es «me faltó fuerza de voluntad». Fogg propone otra pregunta: ¿qué pieza faltó?

Según su modelo, una conducta ocurre cuando coinciden tres cosas: motivación, capacidad y una señal. Lo expresa como B=MAP. Si falta una de ellas, la conducta no se produce. Si la acción es difícil, hace falta mucha motivación. Si es fácil, basta con poca.

De ahí el orden que aconseja Fogg cuando algo no funciona. Primero, comprobar si había una señal. Después, si la acción era demasiado difícil. Solo al final, revisar la motivación.

Ejemplo de Livria: no consigues leer por la noche. Tal vez no sea pereza: el libro está en otra habitación y el teléfono, al alcance de la mano.

En el modelo de Fogg, un intento fallido señala qué parte de la conducta conviene rediseñar. Esta perspectiva cambia la pregunta «¿qué me pasa?» por «¿qué falla en el diseño?».

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Sobre el autor

BJ Fogg es un investigador estadounidense del comportamiento que trabaja en la Universidad de Stanford, donde fundó el Laboratorio de Diseño del Comportamiento. Es el creador del método Tiny Habits y del modelo de comportamiento B=MAP.

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Test sobre «Hábitos mínimos»

Conceptos del libro

  • B=MAP: Fórmula del modelo de Fogg: una conducta ocurre cuando coinciden motivación, capacidad y una señal. Es un modelo del autor, no una ley de la naturaleza.
  • Ola de motivación: Imagen del autor: la motivación sube y baja, por lo que resulta difícil sostener en ella una conducta diaria.
  • Ancla: Acción habitual que ya realizas cada día y después de la cual llevas a cabo la nueva. Es un término del método de Fogg.
  • Receta: Formulación de un nuevo hábito siguiendo el esquema «Después de…, haré…»: la primera parte es el ancla y la segunda, una acción diminuta.
  • Celebración: Pequeña acción inmediatamente posterior al nuevo hábito que genera una agradable sensación de éxito. Según el modelo del autor, ayuda a consolidar la conducta.
  • Shine: Palabra que utiliza Fogg para la sensación de éxito que surge al celebrar. Es un término del autor, no un concepto científico.

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