Главные идеи книги

Привычки хорошие, привычки плохие. Наука о позитивных изменениях

Венди Вуд, 2019

Почему решение, принятое в воскресенье, не доживает до вторника? Социальный психолог Венди Вуд тридцать лет изучает привычки и показывает, что дело чаще не в характере. Ты узнаешь, какая часть дня проходит на автопилоте, почему волевые люди меньше воюют с собой и как обстановка, трение и повторение меняют поведение надёжнее любой мотивации.

Кому подойдёт

Для тех, у кого решения измениться обычно не доживают до конца недели, а виноватой кажется слабая воля. И для всех, кому интересно, почему мы так часто действуем на автопилоте.

Жить на одной мотивации и силе воли изнурительно и бесполезно.

Решение в воскресенье, телефон во вторник

Представь Олю. В воскресенье вечером она твёрдо решает: с понедельника никакого телефона перед сном, вместо него — книга. Понедельник проходит отлично. Во вторник Оля устала, легла, и рука сама нашла телефон на тумбочке. К пятнице от решения остаётся только неловкость и знакомая мысль: опять не хватило силы воли.

Венди Вуд, социальный психолог из Университета Южной Калифорнии, изучает привычки больше тридцати лет. Её ответ звучит непривычно: дело чаще не в слабом характере. Мы пытаемся менять своё поведение решимостью и мотивацией, а значительная часть того, что мы делаем, этим инструментам почти не подчиняется. Ею управляет привычка, и у привычки свои правила.

Эта книга о том, что это за правила. Почему решение, принятое в воскресенье, не доживает до вторника. Почему люди, которых мы считаем волевыми, на самом деле реже воюют с собой. Как место, расстояние и пара лишних шагов решают больше, чем клятвы. И сколько на самом деле нужно повторять новое действие, прежде чем оно начнёт происходить без усилий. Всё это Вуд строит на собственных экспериментах и работах коллег, а не на чужих историях успеха.

Начнём с вопроса, который редко приходит в голову: какая часть твоего дня вообще проходит под твоим сознательным управлением?

Почти половина дня идёт на автопилоте

Вуд с коллегами попросили студентов вести необычный дневник. Каждый час участники записывали, что делают прямо сейчас, о чём при этом думают и что чувствуют. Это дневниковое исследование ловило обычную жизнь, а не поведение в лаборатории. Потом исследователи искали действия, которые человек повторяет почти каждый день в одной и той же обстановке, думая при этом о чём-то другом.

Таких действий оказалось очень много. По подсчётам Вуд, около 43 процентов того, что мы делаем за день, мы делаем по привычке: руки заняты одним, голова — другим.

Речь не только о чистке зубов. Душ, дорога на работу, первые минуты за компьютером, перекус в одно и то же время, телефон в руке, пока закипает чайник. Человек едет домой, прокручивает в голове разговор с начальником, а руль сам поворачивает на нужных перекрёстках. Это похоже на танец, выученный так хорошо, что ноги двигаются сами, пока ты болтаешь с партнёром.

Вуд объясняет это так. В нас работают как будто две системы. Сознательная думает, ставит цели и взвешивает варианты, но работает медленно и требует усилий. А память привычек учится медленно и тихо: она запоминает, какое действие в какой обстановке принесло награду, и в той же обстановке в следующий раз первым предлагает именно его. Цели и обещания она не хранит. Поэтому новое намерение до неё просто не доходит.

Хитрость в том, что сознание этого почти не замечает. Если спросить человека, зачем он что-то сделал, он легко назовёт причину. Вуд замечает, что придумывать объяснения наше сознание умеет блестяще. Так мы продолжаем верить, что всё решаем, и ругаем себя за слабую волю, когда привычка снова побеждает.

У этой системы есть и большой плюс. Пока руки делают знакомое, голова свободна для другого: мы думаем, разговариваем, придумываем. Действуя по привычке, мы, по сути, достаём из памяти готовые ответы на задачи, которые уже когда-то решили, и не тратим силы на то, чтобы решать их снова. Без привычек каждое утро превращалось бы в утомительную цепочку решений.

Отсюда первый практический вывод книги. Чтобы изменить привычку, бесполезно уговаривать её словами. С памятью привычек говорят на её языке: обстановкой и повторением. Для начала попробуй один вечер присмотреться, что из сделанного было твоим решением, а что просто случилось.

Читать в Livria

Об авторе

Венди Вуд — социальный психолог и профессор Университета Южной Калифорнии. Больше тридцати лет изучает, как складываются привычки и как они управляют поведением.

Все книги автора: Венди Вуд

Тест по книге «Привычки хорошие, привычки плохие. Наука о позитивных изменениях»

Понятия из книги

Дофамин
Трение
Сила воли
Привычка
Контекст
Социальный психолог: Учёный, который изучает, как обстановка и другие люди влияют на мысли и поступки человека.
Дневниковое исследование: Способ изучать обычную жизнь: участники через равные промежутки времени записывают, что делают, думают и чувствуют.
Память привычек: Так в книге описана система, которая медленно запоминает связи между обстановкой и действием. Это образ из книги для объяснения, а не название отдела мозга.
Шкала самоконтроля: Опросник, по которому психологи оценивают, насколько человеку удаётся управлять своими порывами и держаться целей.
Дакворт: Анджела Дакворт, американский психолог, изучает самоконтроль и упорство. Вуд опирается на её работу с коллегами о привычках людей с высоким самоконтролем.
Нил: Дэвид Нил, психолог и коллега Вуд, вместе с ней проводил эксперимент с попкорном в кинотеатре.
Подсказка: Деталь обстановки, которая запускает привычное действие, например телефон на тумбочке или диван после ужина.
Движущие силы: В описании Вуд — то, что толкает к действию: желание, причины, страх, мотивация.
Сдерживающие силы: В описании Вуд — то, что мешает действию: препятствия, неудобства, лишние шаги.
Разрыв в привычках: Момент, когда большая перемена в жизни, например переезд или новая работа, убирает привычные подсказки и старые привычки на время перестают срабатывать.

Все понятия