Главные идеи книги

Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Би Джей Фогг, 2019

Одна нитка для одного зуба. Два отжимания после туалета. Короткое «отлично» самому себе. Стэнфордский исследователь поведения Би Джей Фогг считает, что привычка чаще срывается из-за устройства поведения, а не из-за слабого характера, и предлагает собрать её заново из трёх частей.

Кому подойдёт

Для тех, кто много раз начинал новую привычку с понедельника и хочет понять, как закрепить нужное поведение без борьбы с собой.

Эмоции создают привычки. Не повторение. Не частота. Эмоции.

О чём книга

Взрослый человек, который знает, что надо чистить зубы нитью, и всё равно этого не делает. Не лентяй и не слабак. Этим человеком какое-то время был сам автор книги.

Би Джей Фогг много лет изучает поведение человека в Стэнфорде, где основал Лабораторию поведенческого дизайна. Его главный тезис звучит почти вызывающе: когда привычка не складывается, проблема чаще в устройстве поведения, а не в твоём характере. Поведение можно разобрать, как механизм, и собрать заново.

Впереди — одна формула, одна нитка для одного зуба, два отжимания после туалета и странный совет радоваться вслух. Важная рамка: это метод автора, выросший из его лаборатории и многолетней работы с людьми, а не свод доказанных законов.

Идея 1. Формула, которая снимает вину

Почему в понедельник ты бегаешь, а в среду уже нет? Обычный ответ — «не хватило силы воли». Фогг предлагает другой вопрос: какой части не хватило?

По его модели поведение случается, когда в один момент сходятся три вещи: мотивация, способность и подсказка. Он записывает это как B=MAP. Если хотя бы одной нет, поведения не будет. Если действие трудное, нужна очень высокая мотивация. Если лёгкое, хватит и слабой.

Отсюда порядок, который советует Фогг, когда что-то не получилось. Сначала проверить, была ли подсказка. Потом — не слишком ли это трудно. И только в конце — мотивацию.

Пример Livria: книга не читается вечером. Может быть, дело не в лени: книга лежит в другой комнате, а телефон — под рукой.

В модели Фогга неудача — это сигнал о том, какую часть поведения стоит перестроить. Такой взгляд переносит разговор с «что со мной не так» на «что не так с устройством».

Читать в Livria

Об авторе

Би Джей Фогг — американский исследователь поведения, работает в Стэнфордском университете, где основал Лабораторию поведенческого дизайна. Автор метода Tiny Habits и модели поведения B=MAP.

Все книги автора: Би Джей Фогг

Тест по книге «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам»

Понятия из книги

Якорь
B=MAP: Формула из модели Фогга: поведение случается, когда одновременно есть мотивация, способность и подсказка. Авторская модель, а не закон природы.
Волна мотивации: Образ автора: мотивация поднимается и спадает, поэтому на неё трудно опираться в ежедневном поведении.
Рецепт: Формулировка новой привычки по схеме «После того как я…, я…», где первая часть — якорь, вторая — крошечное действие.
Празднование: Маленькое действие сразу после новой привычки, которое вызывает приятное чувство успеха. По модели автора помогает закрепить поведение.
Shine: Слово Фогга для ощущения успеха, которое возникает при праздновании. Термин автора, а не научное понятие.

Все понятия