Die Kernideen

Bergauf mit Rückenwind. Willenskraft effizient einsetzen

Kelly McGonigal, 2011

Warum lockt nach dem Fitnessstudio so sehr das Dessert, und warum will man nach einem einzigen Ausrutscher die ganze Diät hinwerfen? Eine Psychologin aus Stanford hat die Forschung zur Selbstkontrolle in einem praktischen Buch gebündelt. Hier findest du ihre wichtigsten Ideen und einen ehrlichen Bericht darüber, welcher Teil der Wissenschaft von der Willenskraft später ins Wanken geriet.

Für wen

Für alle, die Wichtiges aufschieben, von ihren Plänen abweichen und verstehen wollen, wie Selbstkontrolle funktioniert. Und für alle, die gern wissen, welche Erkenntnisse der Psychologie späteren Überprüfungen standgehalten haben.

Wenn du glaubst, du müsstest strenger mit dir sein, um deine Willenskraft zu stärken, bist du nicht allein. Aber du irrst dich. Alle Studien zeigen: Selbstkritik senkt beständig das Interesse an der Sache und schwächt die Selbstkontrolle.

Worum es in dem Buch geht

Die einen Studierenden sollen sich eine siebenstellige Telefonnummer merken, die anderen eine zweistellige Zahl. Danach darf jeder einen Snack wählen: Schokoladenkuchen oder Obst. Wer greift öfter zum Kuchen? Nach der Studie, die die Autorin anführt, tun das deutlich öfter diejenigen, deren Kopf mit der langen Nummer beschäftigt ist. Warum das so ist, wird in der ersten Idee klar.

Kelly McGonigal, Gesundheitspsychologin aus Stanford, leitete viele Jahre für Erwachsene den Kurs „Die Wissenschaft der Willenskraft“. Daraus ist dieses Buch entstanden: Studien zur Selbstkontrolle und kleine Versuche, die der Leser an sich selbst macht.

Ein ehrlicher Vorbehalt gleich vorweg. Das Buch erschien 2011, und ein Teil der Wissenschaft, auf die es sich stützt, geriet später ins Wanken. Wo genau, wird offen gesagt.

Idee 1. Drei Kräfte und zwei „Ichs“

Die Auflösung des Kuchenversuchs ist nach McGonigal diese: Selbstkontrolle braucht Aufmerksamkeit. Solange das Gehirn damit beschäftigt ist, die Nummer festzuhalten, entscheiden öfter die Wünsche des Augenblicks und nicht die langfristigen Ziele.

Willenskraft beschreibt die Autorin als drei Kräfte. „Ich werde“ hilft, das Schwere und Langweilige zu tun. „Ich werde nicht“ hält von der Versuchung ab. „Ich will“ erinnert daran, was du auf lange Sicht wirklich willst. Den inneren Konflikt zeigt sie als Streit zweier „Ichs“: Das eine will alles sofort, das andere denkt an das Ziel. Das ist ein Bild der Autorin, kein anatomisches Schema.

Der erste Schritt in ihrem System ist keine Anstrengung, sondern die Fähigkeit, den Moment der Wahl selbst zu bemerken.

Abends nach einem schweren Tag öffnest du den Kühlschrank, „nur um mal zu schauen“, und merkst erst, dass du schon isst, als die Tüte halb leer ist.

Ein Ausrutscher kann früher beginnen, als es scheint: in dem Moment, in dem die Wahl unbemerkt vorbeigeht. Deshalb ist nach Ansicht der Autorin das erste Willenstraining die Aufmerksamkeit und erst danach das Verbot.

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Über den Autor

Kelly McGonigal ist Gesundheitspsychologin und lehrt an der Stanford University. Das Buch ist aus ihrem Kurs für Erwachsene „Die Wissenschaft der Willenskraft“ hervorgegangen. 2013 erschien es auf Russisch im Verlag Mann, Ivanov i Ferber.

Alle Bücher des Autors: Kelly McGonigal

Begriffe aus dem Buch

Ich-Erschöpfung
Selbstmitgefühl
Innehalten und planen: Der Begriff der Autorin für eine Reaktion, die das Gegenteil von „Kampf oder Flucht“ ist: Bei einem inneren Konflikt kann der Körper langsamer werden und eine Pause für die Wahl schaffen. Ein Bild aus dem Buch, keine allgemein anerkannte medizinische Kategorie.
Herzratenvariabilität: Wie stark sich die Abstände zwischen den Herzschlägen verändern. Die Autorin nennt Studien, in denen sie mit Selbstkontrolle zusammenhängt; ein Zusammenhang bedeutet nicht, dass das eine das andere verursacht.
Moralischer Freibrief: Die Neigung, sich nach einer „guten“ Tat eine „schlechte“ zu erlauben. Spätere Überprüfungen zeigten, dass der Effekt schwächer sein könnte als angenommen.
Was-soll's-Effekt: Ein Kreislauf, in dem ein kleiner Ausrutscher und der Ärger über sich selbst zu einem noch größeren Ausrutscher verleiten können. Den Namen gaben ihm die Psychologen Polivy und Herman.

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