Главные идеи книги

Дофаминовая нация. Обретение равновесия в эпоху потворства

Анна Лембке, 2021

Почему рука сама тянется к телефону, к ещё одной серии или ко второму куску торта, а радости от этого всё меньше? Психиатр из Стэнфорда объясняет, как мозг уравновешивает каждое удовольствие болью. И показывает выход, который ей подсказали пациенты, сумевшие выбраться из зависимости: месяц воздержания, барьеры против соблазна, полезная боль и честность.

Кому подойдёт

Для тех, кто замечает, что телефон, сладкое, сериалы или покупки забирают больше времени, чем хотелось бы. И для всех, кому интересно, почему в мире изобилия так трудно радоваться.

Причина того, что мы все так несчастны, может заключаться в том, что мы прилагаем все усилия для того, чтобы не быть несчастными.

Машина, которая есть у каждого

Джейкобу около шестидесяти, он учёный из Кремниевой долины и выглядит как человек без секретов. В кабинете психиатра Анны Лембке он рассказывает другое. В восемнадцать лет он был одиноким студентом. Тогда он собрал из проигрывателя машину для мастурбации и проводил с ней по нескольку часов в день. Он клялся бросить, разбирал её и выбрасывал детали, а через день или два доставал их из мусора и собирал снова. Потом пришёл интернет, машина стала сложнее, а жизнь начала рассыпаться: он провалил важный доклад, жена от него ушла.

Легко отмахнуться: при чём тут я? Лембке отвечает неожиданно. По её словам, в какой-то степени у каждого из нас есть своя машина. Её машиной стали любовные романы. Всё началось с цикла «Сумерки». Скоро она уже читала вместо сна, вместо ужина с семьёй, а однажды даже на работе, между приёмами пациентов.

Причину автор видит в том, что мир, где всего не хватало, стал миром изобилия. Еда, покупки, новости, сериалы, игры и ленты соцсетей доступны в любую минуту, и они сильнее и разнообразнее, чем когда-либо. Лембке называет смартфон современной подкожной иглой, которая круглые сутки доставляет цифровой дофамин.

Лембке много лет лечит зависимости. Её книга объясняет, как мозг связывает удовольствие и боль и почему погоня за удовольствием делает нас несчастнее. А дальше она передаёт то, чему научилась у пациентов, вернувшихся к нормальной жизни: месяц воздержания, барьеры против соблазна, полезную боль, честность и стыд, который лечит. Начнём с весов, которые каждый носит в голове.

Каждое удовольствие оплачивается болью

Представь, что в мозге стоят весы с опорой посередине. Пока на них ничего нет, они ровные. Когда нам приятно, в мозге выделяется дофамин — вещество, которое передаёт сигнал от одной нервной клетки к другой, — и весы склоняются в сторону удовольствия. Главное свойство этих весов, подчёркивает Лембке, в том, что они не терпят крена. Учёные называют это словом «гомеостаз»: живой организм всё время стремится вернуть себе равновесие.

Автор рисует это с юмором. На сторону боли запрыгивают маленькие гремлины и давят на неё, пока весы не выровняются. Но они не спрыгивают в момент равновесия, и весы кренятся к боли так же сильно, как перед этим кренились к удовольствию. Отсюда знакомое желание съесть второй кусочек шоколада или включить ещё одну серию: это лёгкий крен в сторону боли после приятного.

Если повторять удовольствие снова и снова, гремлинов становится больше, а сами они становятся крупнее и быстрее. Подъём выходит короче и слабее, а спад длиннее. Так появляется толерантность: чтобы почувствовать то же самое, нужно больше. Лембке узнала это на себе. Во второй раз «Сумерки» порадовали её меньше, к четвёртому прочтению радость почти исчезла, и она стала искать книги всё откровеннее. Примерно через два года не осталось романа, который бы ей нравился.

У этого состояния есть название: ангедония — неспособность радоваться чему бы то ни было. В центре книги стоит парадокс: погоня за удовольствием ведёт к его потере. Гремлины будто разбивают лагерь на стороне боли, с надувными матрасами и мангалами, и без привычной дозы человеку уже не просто нерадостно, а плохо.

Нейробиолог Нора Волков показала это на снимках мозга. У людей, которые долго употребляли сильные вещества, передача дофамина падала ниже нормы и не возвращалась к ней даже через две недели после отказа. Но есть и хорошая новость. По словам Лембке, если подождать достаточно долго, мозг обычно восстанавливает равновесие, и снова начинают радовать простые вещи: прогулка, восход солнца, ужин с друзьями.

Читать в Livria

Об авторе

Анна Лембке — американский психиатр и профессор Стэнфордского университета. Много лет лечит людей с зависимостями и пишет о том, как изобилие меняет наш мозг.

Все книги автора: Анна Лембке

Тест по книге «Дофаминовая нация. Обретение равновесия в эпоху потворства»

Понятия из книги

Дофамин
Анонимные Алкоголики
Осознанность
Синдром дефицита внимания
Одиссей
Гормезис
Сумерки: Цикл романов Стефани Майер о любви школьницы и вампира. С этих книг началась привычка автора к любовным романам.
Гомеостаз: Стремление живого организма поддерживать внутреннее равновесие и возвращаться к нему после любого отклонения.
Гремлины: Образ из книги, а не научный термин: так автор изображает силы, которые возвращают весы удовольствия и боли в равновесие.
Толерантность: Привыкание: со временем, чтобы получить тот же эффект, нужно больше вещества или удовольствия, а та же доза радует меньше.
Ангедония: Неспособность испытывать удовольствие от того, что раньше радовало.
Волков: Нора Волков, американский нейробиолог, исследует, как зависимость меняет мозг. Руководит Национальным институтом по проблемам злоупотребления наркотиками США.
Аддерол: Стимулятор на основе амфетамина, который в США выписывают при синдроме дефицита внимания.
DOPAMINE: Схема разговора о привычке, которую придумала автор. Каждая буква английского слова означает шаг: факты, цели, проблемы, воздержание, осознанность, понимание, следующие шаги, эксперимент.
Шукит: Марк Шукит, американский учёный, исследователь алкогольной зависимости. Показал, что у сыновей людей с алкоголизмом выше наследственный риск алкоголизма.
Самосвязывание: Термин книги: барьеры, которые человек заранее и добровольно ставит между собой и соблазном.
Kindle: Устройство для чтения электронных книг от Amazon, в которое можно мгновенно загрузить почти любую книгу.
Экспозиционная терапия: Метод работы со страхом: человек постепенно и раз за разом сталкивается с тем, чего боится, и тревога ослабевает.
Радикальная честность: Термин книги: говорить правду о больших и малых вещах, даже когда она показывает слабости и грозит последствиями.
Деструктивный стыд: Понятие автора: стыд, после которого человека отвергают, из-за чего он прячется, остаётся один и снова тянется к привычному средству.
Просоциальный стыд: Понятие автора: стыд, после которого человека принимают и показывают, как исправить ошибку. Он помогает остановиться.
Дамблдор: Альбус Дамблдор, мудрый директор школы волшебства из книг о Гарри Поттере.

Все понятия