Главные идеи книги

Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией шаг за шагом

Алекс Корб, 2015

Почему в плохой полосе так трудно сделать даже то, что точно помогло бы? Нейробиолог Алекс Корб объясняет депрессию как спираль, в которой мысли, чувства и привычки тянут друг друга вниз. Ты узнаешь, какие контуры мозга в этом участвуют и почему маленькая перемена может развернуть спираль вверх: прогулка, решение, сон, благодарность и другие люди.

Кому подойдёт

Для тех, кто застрял в плохой полосе и твердит себе, что ничего не поможет. И для всех, кому интересно, как устроены тревога, привычки и настроение в самом мозге.

Даже небольшой сдвиг может изменить звучание всей системы.

Рука, которая успокаивает мозг

Представь опыт, о котором рассказывает Корб. Женщина лежит в аппарате, который показывает работу мозга. Ей сообщают, что в любой момент может последовать слабый удар током. Мозг делает то, что ему положено: контуры тревоги и опасности становятся активнее. А потом муж просто берёт её за руку. Удар по-прежнему возможен, но на снимке эти контуры заметно успокаиваются. Изменилось одно маленькое обстоятельство, и мозг уже работает иначе.

Алекс Корб — нейробиолог, его диссертация была посвящена депрессии. Его главная мысль звучит неожиданно: в депрессии с мозгом, как правило, не случается ничего принципиально неправильного. Корб объясняет это так. Если поднести микрофон слишком близко к колонке, раздаётся пронзительный визг. Ни микрофон, ни колонка не сломаны: визг рождается из того, как они действуют друг на друга. Так и в депрессии: всё дело в настройке контуров мозга и в том, как они взаимодействуют. Прежде всего это два участка. Префронтальная кора, думающая часть мозга, должна помогать управлять чувствующей частью. Её называют так: лимбическая система. В депрессии кора справляется с этим плохо.

Отсюда образ, давший книге название. Нисходящая спираль начинается с того, что события и решения меняют работу мозга, а изменённый мозг подталкивает к новым решениям, которые снова тянут вниз. Такая спираль не просто опускает, она держит внизу. Но связь работает в обе стороны, и тогда возникает восходящая спираль. По Корбу, в мозге действует положительная обратная связь: результат усиливает сам себя, и часто для заметного сдвига хватает крошечной перемены.

Впереди: почему тревожный мозг цепляется за плохое, почему привычка срабатывает раньше намерения, что делает с мозгом прогулка, зачем принимать решение «достаточно хорошее», как тело и сон подают сигналы мозгу и почему так важны благодарность и другие люди. По ходу книги Корб показывает, как в этом участвуют вещества, которыми нервные клетки передают друг другу сигналы, и почему маленький шаг меняет сразу несколько из них. Это не план лечения, а карта контуров и маленьких шагов. Начнём.

Тревогу питает слово «вдруг»

Представь Олю. Вечер воскресенья, завтра обычное совещание. Ничего плохого не случилось, но в голове крутится: а вдруг начальник недоволен, а вдруг проект закроют, а вдруг придётся искать новую работу. Оля перебирает варианты, ищет лучший ответ на каждый и к полуночи чувствует себя вымотанной, хотя так ничего и не решила. Оля придумана для примера, но Корб описывает именно этот механизм.

Беспокойство и тревога, по Корбу, — одновременно признаки депрессии и её причины. Беспокойство в основном состоит из мыслей, а тревога больше связана с телом: сжимается живот, учащается сердце. И то и другое разгоняет не определённость, а возможность. Плохое, которое уже случилось, часто пугает меньше, чем плохое, которое может случиться.

Почему мозг так устроен? Корб отвечает: дело в эволюции. Контуры, которые заставляют заранее ждать беды, помогали нашим предкам выжить. В депрессии же префронтальная кора, по Корбу, связана с беспокойством, чувством вины, стыдом, трудностями с ясным мышлением и нерешительностью. Полезный инструмент начинает работать против хозяина.

Самое интересное: беспокойство создают те же контуры, которые помогают нам планировать и решать задачи. Разница между планом и беспокойством, объясняет Корб, в том, насколько бурно на воображаемое будущее откликаются эмоциональные участки префронтальной коры и передняя поясная кора. У людей, склонных к тревоге, этот контур как будто застревает во включённом положении. Похоже на навигатор, который без конца пересчитывает маршрут, пока машина стоит на месте. Это сравнение Livria, но оно передаёт мысль Корба: беспокойство похоже на работу, но никуда не везёт.

Есть и вторая ловушка. Когда настроение плохое, почти все исходы, которые просчитывает префронтальная кора, слегка окрашены негативом. Мозг не врёт нарочно, он просто смотрит на будущее через тёмное стекло.

Что с этим делать? Корб советует для начала назвать чувство словом. Он приводит исследования: когда человек называет свою неприятную эмоцию, включается префронтальная кора, и миндалина, которая запускает тревогу, успокаивается. Второе: чувство, что ты хоть что-то контролируешь, уменьшает тревогу, беспокойство и даже боль. И третье: Корб советует возвращаться в настоящее и замечать то, что происходит сейчас, а не то, что может случиться. Внимание к настоящему, по его словам, уменьшает тревогу и беспокойство.

Читать в Livria

Об авторе

Алекс Корб — нейробиолог, защитил докторскую диссертацию по нейробиологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, где изучал депрессию, и работает там на кафедре психиатрии. Много лет тренировал женскую команду этого университета по алтимат-фрисби.

Все книги автора: Алекс Корб

Тест по книге «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией шаг за шагом»

Понятия из книги

Эндорфины
Дофамин
Префронтальная кора
Миндалина
Лимбическая система
Серотонин
Окситоцин
Мелатонин
Нисходящая спираль
Гигиена сна
Восходящая спираль: Образ из книги: маленькая перемена к лучшему облегчает следующую, и изменения начинают поддерживать друг друга.
Положительная обратная связь: Устройство системы, при котором результат усиливает сам себя. Так возникает визг, когда микрофон подносят к колонке.
Передняя поясная кора: Участок мозга в глубине лобной области. Участвует во внимании, в оценке ошибок и в переживании боли, в том числе душевной.
Полосатое тело: Глубокий отдел мозга, который участвует в привычках и импульсах и делает знакомые действия автоматическими.
Норадреналин: Вещество, которым нервные клетки передают сигнал. Помогает сосредоточиться и справляться со стрессом.
Биологическая обратная связь: Влияние сигналов тела, например дыхания, напряжения мышц и выражения лица, на работу мозга и на настроение.
Островковая доля: Участок коры в глубине мозга, который воспринимает ощущения тела, в том числе боль и неприятные чувства.

Все понятия