Главные идеи книги

Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха

Жадсон Брюер, 2021

Почему беспокойство не отпускает, даже когда ты понимаешь, что оно бесполезно? Психиатр и нейробиолог Жадсон Брюер показывает, что тревога — это привычка, которая держится на скрытой награде, и поэтому её не переспорить силой воли. Ты узнаешь, как нарисовать карту своих тревожных петель, почему мозг бросает привычку, только когда видит её настоящую цену, и как любопытство помогает пережить волну тревоги, а не бороться с ней.

Кому подойдёт

Для тех, кто прокручивает в голове одни и те же тревожные мысли и не может остановиться. И для тех, кто заедает стресс, откладывает дела или часами листает ленту и подозревает, что за этим стоит что-то большее, чем лень.

Трудно относиться к себе слишком серьёзно, когда говоришь «хм-м».

Мысли, которые не дают уснуть

Половина второго ночи. Завтра важный разговор с начальником, и голова прокручивает его снова и снова: что спросят, что ответить, что будет, если всё пойдёт плохо. Ответов не прибавляется, сна тоже. Но остановиться почему-то трудно, как будто стоит перестать думать, и что-то важное ускользнёт.

Жадсон Брюер — психиатр и нейробиолог. Больше двадцати лет он изучает, как мозг попадает в зависимость: от сигарет, от еды, от собственных мыслей. Его научный дом — Браунский университет в США. Тревогу он знает не только по пациентам: в годы врачебной подготовки у него самого случались панические атаки. В этой книге он соединяет исследования привычек и осознанность, то есть умение замечать, что происходит с тобой прямо сейчас.

Главная мысль книги звучит непривычно: тревога — это привычка. Мозг учится ей так же, как учится тянуться за сладким, и так же крепко за неё держится. Поэтому тревогу почти невозможно отговорить разумными доводами. Она живёт глубже, чем та часть мозга, которая рассуждает.

Брюер предлагает другой путь, и в нём три шага. Сначала — увидеть свои тревожные петли. Потом — честно посмотреть, что они тебе дают. И наконец — предложить мозгу то, что понравится ему больше, чем беспокойство. Это путь не через силу воли, а через внимание, и пройти его может каждый.

Страх плюс неизвестность равно тревога

Брюер сводит рождение тревоги к простой формуле: страх плюс неизвестность. Страх сам по себе полезен. Древнему человеку он помогал запомнить, где водится хищник, и обходить это место стороной. Мозг учился быстро: опасность, бегство, облегчение. В следующий раз думать было уже не нужно.

Трудности начинаются, когда опасность не видна, а только возможна. Анализы будут готовы через неделю, начальник написал «зайди ко мне», в новостях говорят о сокращениях. Мозгу не хватает данных для прогноза, и это ему очень не нравится. Брюер говорит прямо: наш мозг устроен так, чтобы изо всех сил уменьшать неизвестность.

За прогнозы отвечает префронтальная кора, самая молодая часть мозга, та, что строит планы. Когда сведений достаточно, она рассчитывает, что будет дальше, и успокаивается. Когда сведений нет, она, по Брюеру, начинает перебирать варианты, один страшнее другого. Планировать будущее полезно, замечает он. А вот страх перед будущим запускает беспокойство по кругу.

Отсюда первый вывод книги. Тревога — не поломка и не слабость характера. Это старая система выживания, которая срабатывает там, где бежать некуда и не от кого.

Читать в Livria

Об авторе

Жадсон Брюер — американский психиатр и нейробиолог, профессор Браунского университета. Больше двадцати лет изучает зависимости, привычки и осознанность.

Все книги автора: Жадсон Брюер

Тест по книге «Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха»

Понятия из книги

Префронтальная кора
Прокрастинация
Осознанность
Макдональд
Выгорание
Сильвия
Нейробиолог
Браун
Фастфуд
Орбитофронтальная кора
RAIN
Триггер
Передача: Образ из книги Брюера, а не научный термин: три шага его метода он называет первой, второй и третьей передачей, как в машине.
Ценность награды: Понятие из исследований обучения: насколько приятным мозг считает результат поведения. По Брюеру, привычку меняет только обновление этой ценности.
Разочарование: В книге Брюера — не грусть, а потеря привлекательности: привычка перестаёт манить, когда человек ясно видит, что она на самом деле даёт.
Самоосуждение: Привычка ругать и критиковать себя за промахи. Брюер описывает её как ещё одну петлю, которая подпитывает тревогу.
Предложение получше: Выражение Брюера: новое поведение, которое приносит мозгу больше удовольствия, чем старая привычка, и поэтому может её заменить.
Литман: Джордан Литман — американский исследователь любопытства. Вместе с Полом Сильвией в 2006 году описал два его вида.
Любопытство-нехватка: Вид любопытства, который возникает от пробела в знаниях и ощущается как неприятный зуд, пока ответ не найден.
Любопытство-интерес: Вид любопытства, при котором приятен сам процесс узнавания, даже без недостатка, который нужно восполнить.
Махаси Саядо: Бирманский буддийский монах и учитель медитации XX века, сделавший известной практику отмечания: называть про себя то, что происходит в каждый момент.
Дыхание пятью пальцами: Простое упражнение из книги: обводить пальцем контур другой ладони, вдыхая на пути вверх и выдыхая на пути вниз.
GAD-7: Короткий опросник из семи вопросов, которым измеряют выраженность тревоги.
Пилотное исследование: Небольшое предварительное исследование, которое проверяет, стоит ли проводить большое и строгое.

Все понятия