Главные идеи книги

Привет, сон. Наука и искусство преодоления бессонницы без лекарств

Джейд Ву, 2023

Почему чем сильнее стараешься уснуть, тем хуже получается? Психолог Джейд Ву много лет лечит бессонницу без таблеток и показывает, что сон — не сломанный механизм, а отношения, которые можно наладить. Ты узнаешь, как устроены копилка сонливости и внутренняя сирена, зачем иногда вставать среди ночи и почему ночь чаще всего лучше, чем кажется.

Кому подойдёт

Для тех, кто лежит ночью без сна и считает часы до будильника. И для тех, кто перепробовал маски, травяные чаи и строгие правила, а спит всё хуже.

Давай думать о сне как о друге, а не как об инженерной задаче.

Три часа ночи, и до будильника осталось четыре

Представь: три часа ночи. Ты лежишь с закрытыми глазами и в который раз считаешь, сколько осталось до будильника. Ты переворачиваешь подушку прохладной стороной, смотришь на телефон и снова закрываешь глаза. Четыре часа. Если уснуть прямо сейчас, ещё можно выспаться. От этой мысли сердце начинает стучать быстрее, и сон отходит ещё дальше.

Джейд Ву работает в области под названием «поведенческая медицина сна» и много лет помогает людям спать без таблеток. Её книга начинается с мысли, которая звучит почти слишком просто: бессонница чаще всего — не поломка, которую надо починить. Это испорченные отношения со сном. Человек годами пытается взять сон под контроль: ложится пораньше, покупает маски и травяные чаи, следит за часами. И чем сильнее старается, тем хуже спит. Ву лечила без лекарств сотни людей с такими историями, и пишет она тепло, без запугивания.

В основе программы Ву лежит когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, метод без лекарств, который в медицине сна считают первым выбором. Сначала Ву объясняет, как устроен сон, и только потом предлагает шаги. Но правила здесь не главное. Главное в том, чтобы снова начать доверять своему телу.

Дальше ты узнаешь, почему сон убегает от того, кто за ним гонится, как устроены копилка сонливости и внутренняя сирена, зачем иногда нужно меньше лежать в постели и почему ты, возможно, спишь больше, чем кажется. Это книга не о том, как спать идеально, а о том, как перестать бояться плохой ночи. Устраивайся поудобнее, начнём.

Сон убегает от того, кто за ним гонится

Представь Аню. Полгода назад у неё был тяжёлый месяц на работе, и несколько ночей подряд она плохо спала. Работа давно наладилась, а сон — нет. Теперь вечер Ани похож на подготовку к экзамену: тёплый душ ровно в десять, чай с ромашкой, маска для глаз, белый шум, никакого телефона. В постели она считает вдохи и повторяет себе: только не думай о завтрашнем дне. И всё равно лежит без сна до двух.

Аня придумана для примера, но Ву описывает именно такую картину у многих людей с бессонницей. Беда Ани не в том, что она мало старается. Беда в том, что она старается. У этой ловушки есть название: старание уснуть.

Сон, объясняет Ву, не включается кнопкой. Это непроизвольный процесс, как сердцебиение или пищеварение. Для него можно создать условия, но ему нельзя приказать начаться. Каждое усилие посылает телу сигнал: сейчас происходит что-то важное, нужно собраться. А собранность и сон плохо уживаются вместе.

Похоже на кошку в углу комнаты. Если броситься к ней, она спрячется под диван. Если заняться своими делами и не смотреть в её сторону, через полчаса она сама придёт и уляжется рядом. Этот образ придумала Livria, в книге его нет, но он передаёт мысль Ву: сон приходит, когда на него перестают охотиться.

Сами по себе ритуалы Ани безвредны. Беда начинается, когда они становятся обязательными условиями: без маски не усну, без чая ночь пропала. Чем длиннее такой список, тем больше поводов для тревоги, если хоть один пункт сорвался. Ритуал, который должен был успокаивать, превращается в ещё один экзамен.

Отсюда практический вывод, который можно проверить уже сегодня. Посмотри на свои вечерние привычки и спроси про каждую: я делаю это, потому что мне приятно, или потому что боюсь не уснуть? Первое можно оставить. Второе стоит постепенно отпускать. Цель не в том, чтобы найти правильный способ заставить себя уснуть, а в том, чтобы перестать себя заставлять.

Поначалу это пугает: кажется, без борьбы станет только хуже. Но борьба уже не работает, и Ву предлагает честно проверить, что будет без неё.

Читать в Livria

Об авторе

Джейд Ву — психолог, сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна, исследователь Медицинской школы Университета Дьюка. Интерес ко сну появился у неё в пять лет, когда отец привёл её в лабораторию, где изучали сон астронавтов.

Все книги автора: Джейд Ву

Тест по книге «Привет, сон. Наука и искусство преодоления бессонницы без лекарств»

Понятия из книги

Белый шум
Менопауза
Гигиена сна
Циркадный ритм
Поведенческая медицина сна: Раздел медицины и психологии, который помогает людям спать лучше, меняя привычки, поведение и мысли, связанные со сном, без снотворного.
Бессонница: Состояние, когда возможность поспать есть, но человеку трудно уснуть или удержать сон, или он просыпается слишком рано, и это повторяется ночь за ночью.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: Метод лечения бессонницы без таблеток. Он меняет режим, поведение в постели и тревожные мысли о сне. В медицине сна его считают методом первого выбора.
Старание уснуть: Попытки заставить себя заснуть: правила, ритуалы, контроль времени. По мысли Ву, они держат тело в напряжении и мешают сну.
Тяга ко сну: Потребность во сне, которая копится, пока человек бодрствует, и тратится ночью. Ву сравнивает её с копилкой.
Взвинченность: Телесное, умственное или эмоциональное возбуждение, которое держит человека в боевой готовности и работает против сна. Так в книге описано состояние, которое по-английски называют arousal.
Сонливость: Желание именно спать: слипаются глаза, клонится голова. Это не то же самое, что усталость, при которой сил нет, а спать может совсем не хотеться.
Дневник сна: Короткие утренние записи о прошедшей ночи: когда человек лёг, примерно уснул, проснулся и встал. Помогает увидеть, сколько он на самом деле спит.
Недосып: Нехватка сна из-за того, что на него не остаётся времени, например из-за работы или маленького ребёнка. В отличие от бессонницы, здесь мешает не сам сон, а обстоятельства.
Лаборатория сна: Место, где человек проводит ночь под наблюдением, а датчики записывают активность мозга, дыхание и движения во сне.

Все понятия