Главные идеи книги

Терапия настроения

Дэвид Бернс, 1980

Почему одно и то же событие одному портит день, а другого почти не задевает? Психиатр Дэвид Бернс показывает, что настроение рождается из мыслей, а мысли часто искажены одними и теми же ошибками. Ты узнаешь десять таких ошибок, научишься спорить с ними на бумаге и поймёшь, с чего начать, когда сил нет ни на что.

Кому подойдёт

Для тех, кого одно замечание может выбить из колеи на целый вечер. И для тех, кто откладывает дела в ожидании настроения и строже всех судит себя.

Ты чувствуешь себя сейчас так, а не иначе, из-за мыслей, которые у тебя в голове в эту минуту.

Вечер, который испортило одно замечание

Представь обычный вечер. Днём коллега мимоходом заметил, что отчёт можно было сделать аккуратнее. Ничего страшного не произошло, но к ночи настроение на дне: в голове крутится, что ты всё делаешь не так и что так будет всегда. Кажется, будто вечер испортило само замечание.

Американский психиатр Дэвид Бернс много лет работал с людьми, у которых была депрессия, и пришёл к выводу, который поначалу звучит странно. Вечер испортило не замечание, а то, что ты говоришь себе после него. В основе книги лежит метод, который создал Аарон Бек: когнитивная терапия. Она ищет источник тяжёлого настроения в мыслях человека и учит эти мысли проверять.

В 1980 году Бернс написал эту книгу, чтобы метод можно было освоить самостоятельно, с листом бумаги и ручкой. Его главная мысль проста: настроение рождается из мыслей, а мысли можно поймать, записать и проверить, как проверяют сомнительный слух, прежде чем ему поверить. В книге есть формы для заполнения и разговоры Бернса с пациентами, где видно, как это делается на практике.

Впереди шесть глав. Ты узнаешь, почему сильное чувство ещё не доказывает правоту мысли, какие десять ошибок мышления Бернс находил у своих пациентов снова и снова, как работают три колонки на бумаге и с чего начать, когда нет сил ни на что. А ещё узнаешь, почему ценность человека не зависит ни от похвалы, ни от любви, ни от безупречной работы. Книга не обещает, что грусть уйдёт навсегда. Она даёт способ не принимать каждую мрачную мысль за правду. Начнём с того, откуда берётся настроение.

Чувства идут за мыслями, как утята за мамой

Представь, что близкий человек весь день не отвечает на сообщение. Можно подумать: «Он на меня обиделся», и к вечеру внутри будут тревога и ответная обида. А можно подумать: «У него завал на работе», и ничего особенного не почувствуешь. Событие одно и то же. Различаются только мысли, и именно они решают, каким станет вечер. Этот пример придумала Livria, но он показывает главную идею Бернса.

Бернс пишет, что ты чувствуешь себя сейчас так, а не иначе, из-за мыслей, которые у тебя в голове в эту минуту. Прежде чем стать чувством, событие проходит через толкование: что оно значит, что говорит обо мне, чем закончится. Толкование занимает долю секунды. Это автоматические мысли: они приходят сами, звучат как очевидная правда, и мы почти не замечаем, что вообще о чём-то подумали.

Бернс идёт дальше и утверждает, что депрессия в его понимании вовсе не расстройство чувств. Тяжёлые чувства в ней, по его мысли, — следствие, а порождает их поток мрачных и искажённых мыслей. Это модель автора, а не общепризнанный закон, но из неё вытекает практический вывод: если причина в мыслях, начинать перемены стоит с мыслей.

При этом Бернс не считает ошибкой всякую грусть. Печаль после настоящей потери, по его мысли, естественна: она вызвана реальным событием, не искажает его и со временем проходит. Метод нужен для другого — для страданий, которые держатся на искажённых мыслях и поэтому не отпускают.

Самая коварная ловушка в том, что сильное чувство кажется доказательством. «Мне так стыдно, значит, со мной и правда что-то не так». Бернс дал такой логике имя: эмоциональное обоснование. Чувство лишь повторяет мысль, которая его вызвала, а не проверяет её. Чувства — не факты, пишет Бернс, и если мысль была искажённой, чувство окажется таким же.

Что из этого следует на практике? Когда настроение резко падает, остановись и спроси себя: что я сейчас себе говорю? Запиши мысль дословно, как она прозвучала, со всеми «никогда» и «всегда». Пока мысль только звучит в голове, она кажется голосом истины. На бумаге её уже можно рассмотреть со стороны, а что с ней делать дальше, покажут следующие главы.

Читать в Livria

Об авторе

Дэвид Бернс — американский психиатр, почётный адъюнкт-профессор Медицинской школы Стэнфордского университета. Ординаторы-психиатры Стэнфорда трижды называли его лучшим преподавателем года.

Все книги автора: Дэвид Бернс

Тест по книге «Терапия настроения»

Понятия из книги

Прокрастинация
Депрессия
Самооценка
Бек
Когнитивная терапия
Перфекционизм
Персонализация
Автоматические мысли: Быстрые мысли-толкования, которые возникают сами в ответ на событие и кажутся очевидной правдой. На них строится метод Бернса.
Эмоциональное обоснование: Одно из десяти искажений в списке Бернса: человек принимает своё чувство за доказательство, например «мне страшно, значит, опасно».
Когнитивные искажения: Типичные ошибки мышления, из-за которых человек видит ситуацию мрачнее, чем она есть. Бернс описал десять таких ошибок.
Сверхобобщение: Искажение, при котором одна неудача кажется бесконечной цепочкой поражений: «всегда», «никогда», «у меня вечно так».
Ментальный фильтр: Искажение, при котором человек выхватывает одну неприятную деталь и видит через неё всю ситуацию.
Долженствования: Жёсткие внутренние правила со словами «должен», «обязан», «нельзя». По Бернсу, обращённые к себе, они рождают вину, а обращённые к другим — раздражение.
Метод трёх колонок: Приём из книги Бернса: на листе записывают автоматическую мысль, называют её искажение и пишут правдивый ответ.
Рациональный ответ: Третья колонка в методе Бернса: реалистичная мысль, которая отвечает на искажённую. Она должна убеждать самого автора, иначе не помогает.
Дневник дисфункциональных мыслей: Расширенная форма метода трёх колонок: в неё добавляют ситуацию, чувства и их силу в процентах до ответа и после. Дисфункциональными называют мысли, которые мешают жить.
Ничегонеделание: Так можно перевести слово Бернса do-nothingism: застревание в бездействии, при котором чем меньше человек делает, тем хуже себя чувствует.
Лист против прокрастинации: Приём Бернса: дело делят на шаги, заранее оценивают трудность и удовлетворение каждого в процентах, а после сравнивают прогноз с тем, как было.
Зависимость от одобрения: Так Бернс называет убеждение, что ценность человека зависит от того, одобряют ли его другие. Это образ из книги, а не диагноз.
Приём обезоруживания: Способ отвечать на критику, который описывает Бернс: найти в ней то, что правда, и согласиться с этим, прежде чем спорить.
Зависимость от любви: Так Бернс называет убеждение, что без любви и партнёра человек не может быть счастлив. Это образ из книги, а не диагноз.
Лист предсказания удовольствия: Приём Бернса: перед делами — с кем-то и в одиночку — оценивают ожидаемое удовольствие от нуля до ста, а после записывают, сколько его было на самом деле.
Анализ выгод и издержек: Приём Бернса: выписать плюсы и минусы убеждения или привычки и разделить между ними сто баллов, чтобы решить, стоит ли держаться за это убеждение или привычку.

Все понятия